作者：張佩蓉

平日外食 1麵店

陽春麵、豆干、燙青菜

一碗麵搭配蛋白質食物如豆幹、豆腐、滷蛋，再加燙青菜或涼拌海帶、小黃瓜一盤。

TIP 

1 種類挑選順序：湯麵→乾麵→羹類

2 麵條挑選順序：冬粉、米粉→陽春麵→油麵

3 青菜不要淋肉燥。

平日外食 2滷味

冬粉＋鴨血、黑豆幹＋青菜、金針菇、白蘿蔔、海帶

主食可挑選冬粉、蒸煮麵等，加上蛋白質食物（如滷蛋、豆幹、豆腐、生豆包、鴨血等）1 ∼ 2 樣，與蔬菜類（如綠色蔬菜類、菇類、海帶、玉米筍等）3 樣以上。

TIP 

1 避免加工丸類、餃類、百頁豆腐、魚板、米血糕、甜不辣等加工食品。

2 不額外加醬，減少熱量與鈉攝取。

平日外食 3便利商店

三角飯糰、低脂鮮奶、生菜沙拉＋和風醬

早餐可以選食三角飯糰、三明治、包子、烤地瓜、粥品類擇一，熱量不超過200大卡為佳。午晚、餐則建議便當類、日式涼麵、關東煮等，熱量不超過450 大卡為佳。

TIP

1 蛋白質配菜如低脂鮮奶、無糖豆漿、低脂低糖優格、茶葉蛋、茶碗蒸擇一。

2 外食族普遍蔬果攝取不足，建議額外搭配一份沙拉或水果。

3 沙拉醬可挑選和風醬、油醋醬、優格醬。

平日外食 4速食店

板烤雞腿堡、生菜沙拉、無糖綠茶

TIP 

1 堡類的生菜通常不多，可以主動要求店家多加一些生菜。

2 薯條換成生菜沙拉，更高纖低卡。

3 飲料選擇無糖茶類或是黑咖啡。

內容由 凱特出版《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》提供