老人家大多對骨質疏鬆症有一定的認識，也明白每日的飲食和骨頭的健康息息相關。有的老人雖然沒念過什麼書，卻能說出「鈣對骨頭很重要」；也有部分老人贊同「以形補形」的作法，認為「補」骨最好的方法，就是喝骨頭湯。
事實上，骨頭湯裏非但沒有豐富的鈣質，還隱藏著大量的脂肪。
「為什麼我們需要鈣質呢？」這個問題連二、三年級的小學生都會回答：「維護骨頭健康。」
「我們可以從哪些食物獲取足夠的鈣質呢？」幾乎所有學生都會說：「牛奶！」
 可見，孩子們被教育──牛奶等於鈣質，鈣質等於牛奶。
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如果有人告訴他們，不喝牛奶，吃西蘭花（綠花椰菜）也能獲得鈣質，也許有些人得換一副新眼鏡了。
鈣，不等於牛奶
一般牛奶廣告都「教育」民眾，喝牛奶可以為骨頭補鈣。有乳糖不耐症、對牛奶過敏的人難免會擔憂：「不能喝牛奶，該怎麼為骨頭補鈣呢？」「不喝牛奶，將來會不會得骨質疏鬆症？」
同樣的，當人們一聽到純素食者不喝牛奶時，難免又要操心補鈣的問題了。
不喝牛奶、不吃奶製品，就無法為骨頭補鈣嗎？不喝牛奶、不吃奶製品，老來就一定會得骨質疏鬆症？
 牛奶和奶製品的確含有豐富的鈣質。吃奶素或蛋奶素的人，牛奶和奶製品是鈣質的來源之一，其乳糖和維生素D能幫助鈣被身體吸收。不過，牛奶和奶製品並不是唯一的鈣質來源。
其實，要從植物性食物攝取足夠的鈣質，並非不可能。有乳糖不耐、不喜歡牛奶味道、認為牛奶不是給人喝的，或者質疑牛奶對人體益處的人，不飲用牛奶和不食用奶製品如乳酪、優格等，是沒有關係的。
不過，大家還是不可以忽略鈣的攝取，應該找出其他富含鈣的植物性食物來替代。
偏偏許多人並沒有這麼做，有的人是因為缺乏這方面的認識而盲目吃素，有的人則是對網路上的資訊深信不疑，例如認為素食者沒有吃動物性蛋白質，所以流失的鈣相對較少，需要的鈣比非素食者低。
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可惜，到目前為止還沒有研究能確定這種說法。研究告訴我們，奉行純素食主義的人，不見得一定擁有健康的骨頭。反之，我們更應該要注意蛋白質和鈣質的補充，以保持骨頭健康。
這意味著純素食者也應該努力達到每日的鈣建議量——19歲至50歲的成人800毫克（1000毫克﹦1克），51歲以上的成人1000毫克。
如何為骨頭補充鈣質？
一、多吃深綠色蔬菜
我們吃進肚子裡的鈣，並不是百分百被腸道吸收。
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例如，菠菜雖含有大量的鈣，不過能被人體吸收進去的，卻微乎其微。因為菠菜含有大量的草酸，草酸會跟鈣結合，進而影響人體對鈣的吸收。
 相較之下，西蘭花、羽衣甘藍、小白菜、包菜（高麗菜）等蔬菜所含的鈣，則較容易被身體吸收。
如此一說，或許有人會解讀成：「哦，菠菜這麼不好，那麼以後不吃菠菜了，換吃西蘭花。」把菠菜的營養價值就這樣捨棄，這也並非正確。
雖然無法靠菠菜取得大量的鈣，但它卻是葉酸和許多對人體有益的植物性化學物質如β-胡蘿蔔素的良好來源，對素食者來說，依然是不可或缺的好食物。
另外，深綠色蔬菜也含有豐富的鎂、鉀、維生素Ｃ和維生素Ｋ——這些營養素，是維持骨頭健康的功臣。
因此，要在每日飲食中攝取多樣化的蔬菜，不要因為聽信某種蔬菜含有豐富鈣質，就單靠它獲取鈣，這是不明智的作法。
二、豆腐、豆乾與高鈣豆奶提供鈣
 製作豆腐和豆乾時會添加石膏，所以除了提供蛋白質，也提供了一定量的鈣；其中，豆乾的鈣含量又比豆腐來得高。不過，不同品牌的豆腐和豆乾的鈣含量都不一樣，所以不妨在購買前先仔細閱讀食物標籤，再決定哪一品牌的豆腐、豆乾物有所值。
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高鈣豆奶也是良好的鈣質來源（豆奶除外）。喝高鈣豆奶前要先充分搖均勻，因為鈣會沈澱在盒子底部。
市面上的高鈣豆奶，一杯就含有450毫克的鈣，一杯分成兩次喝會比一杯直接喝，更容易被身體吸收。
三、堅果、種子的鈣吸收率低
 比起其他堅果，杏仁的鈣含量較豐富，愛面包的人可以用杏仁醬塗面包來補充鈣。除了杏仁醬，芝麻醬也含有鈣。不過，杏仁和芝麻雖含有人體所需要的鈣，也同時含有會影響鈣吸收的草酸和植酸，因此鈣質吸收率並不如深綠色蔬菜。
有研究指出，28克芝麻含有37毫克鈣，只有約
7.7毫克的鈣被吸收利用；28克杏仁含80毫克鈣，只有17毫克左右的鈣被吸收利用。
曾經建議一位朋友以高鈣豆奶補充鈣，對營養學稍有認識的她表示，體檢報告顯示她的骨質很好、骨頭很健康，這要歸功於每天吃芝麻。
我問她，芝麻怎麼吃？吃多少？她答道，就撒一點點在小米粥裏。
與每日所需攝入的量相比，這一丁點芝麻，能提供多少鈣質呢？
四、其他食品
 一般水果並非鈣的良好來源，但5個無花果乾卻能媲美半杯牛奶的鈣含量。
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除了鈣之外，無花果乾也是鐵、鉀、膳食纖維的良好來源。最重要的是，無花果容易攜帶，出門隨身帶一小盒無花果，當成健康的點心，充飢的同時又「補」鈣。
黑糖蜜也能提供鈣，可以加入飲品或塗抹面包、松糕。
鈣，不是骨頭健康的全部
影響骨質密度的因素十分複雜，包括基因、運動、飲食等，不是單純補鈣就能確保骨頭健康。
要骨頭健康，除了日常飲食中攝取足夠的鈣質外，也要確保體內吸收充足的營養素，如維生素Ｄ（皮膚會透過陽光自行製造）、維生素Ｋ、維生素Ａ、維生素Ｃ和礦物質鎂等。
 一般人只重視鈣的補充，卻不知道飲食中過量的鈉、蛋白質、酒精、咖啡因和吸菸，都會為骨頭帶來負面影響。譬如說，吃進過量的鈉，鈣會從尿液中流失。因此，為了骨頭著想，大家也需了解什麼食物隱藏大量的鈉，才能輕易避開高鈉地雷。
另外，規律、適當的負重運動，如快步走、慢跑等，也有助於增強骨骼健康。
猶記得，在新加坡心臟基金會服務時，有一位心臟病人讓我印象最深刻。他感嘆地對我說：「心臟病發作那一天，我才真正感覺到心臟的存在！」我相信，這是許多心臟病患者的心情寫照。
如果說，心臟這每秒都在跳動的重要器官都能被「忽略」，骨骼健康恐怕更難逃被忽略的命運。
沒有骨頭，我們站不了、走不動；或許只有經歷過骨折的人，才能深切體會。人多半在失去後，才懂得珍惜，這是讓人遺憾的。
 摘自《營養蔬國》一書，作者伍卉苓是素食者，也是營養師。2001年畢業於馬來西亞國民大學營養學係，曾任新加坡心臟基金會營養師，2012年起轉為私人執業營養師，專為素食者提供營養諮詢。] |