膝關節為人體下肢中一個相當重要的關節，不論站立或活動都需要倚靠它，一旦受傷將嚴重影響個人的正常生活作息及運動，可以說膝關節是下肢最不穩定的關節，因為它承載了將近百分之九十的體重，是最容易受傷的關節。

 

(1) 穩定膝關節並強化其附屬肌肉群。

 

(2) 分散衝擊力，使其均勻由關節各部分吸收，而不要只限於內側。

 

膝關節運動（也可促進改善體適能）

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1.      抬腳體操：一腳保持伸直膝的狀態(相反側膝蓋彎曲成直角)，腳跟從地面往上抬10公分5秒後放下，休息2~3秒再抬起，反覆做20次，再換腳，這個姿勢同時可以訓練腹肌。

注意將腿抬起時膝蓋必須完全伸直才能對四頭肌有良好的訓練效果。

 

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2.      膝關節伸展運動：其主要目的是為了讓膝蓋充分伸展，促進新陳代謝及預防攣縮，深彎曲的方法為蹲下或是跪坐。

伸直的方法為站著雙手壓住兩膝，用力的伸直膝蓋，如會疼痛可利用泡澡時在浴缸內進行，可減輕疼痛並可柔軟關節使膝蓋能夠彎曲到相當大的程度(以不會感覺疼痛的範圍內)。

 

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3.      股四頭肌的肌力鍛鍊(坐姿)：在辦公室也可以做。

以雙手及另一腳支撐，將小腿迅速抬起再緩慢放下；可以在腳踝處綁上二到三公斤的重物，以加強訓練效果，不過要量力而為，避免運動傷害。

 

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4.      靠牆蹲馬步(Wall squat)：蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效，首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。

接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。

此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身，這個動作要連續做五次。

 

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5.      小腿伸展：建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃，這運動很簡單，只要面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感，維持這個姿勢30秒，然後再換邊做，兩邊重複做二次同樣的動作。

 

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6.      髂脛束伸展(Iliotibial Band Stretch)：

（髂脛束是髖關節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接身體臀部到膝部的肌腱軟組織結構。

當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。）

先坐在椅子上，右腿翹在左腿上，手則環抱右膝。

慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺，維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。

接著換邊做，兩邊都重複二次同樣的動作。

其他一般運動如平地散步、遊泳（最好是仰式或自由式，也可以在泳池中走動，可使腿部的肌肉運動）或是在平地騎腳踏車等等活動，也能簡單活化膝關節及伸展其肌肉群，保健您的膝關節！