膝關節保健,六種保護膝蓋的運動,讓你夠「膝利」! - 利

膝關節保健,六種保護膝蓋的運動,讓你夠「膝利」!

養生保健 | 更新于: 2023-05-26 17:00:00

膝關節為人體下肢中一個相當重要的關節,不論站立或活動都需要倚靠它,一旦受傷將嚴重影響個人的正常生活作息及運動,可以說膝關節是下肢最不穩定的關節,因為它承載了將近百分之九十的體重,是最容易受傷的關節。

 

◎膝關節的保健有兩個主要的目標:

(1) 穩定膝關節並強化其附屬肌肉群。

 

(2) 分散衝擊力,使其均勻由關節各部分吸收,而不要只限於內側。

 

膝關節運動(也可促進改善體適能)


1.      抬腳體操:一腳保持伸直膝的狀態(相反側膝蓋彎曲成直角),腳跟從地面往上抬10公分5秒後放下,休息2~3秒再抬起,反覆做20次,再換腳,這個姿勢同時可以訓練腹肌。


注意將腿抬起時膝蓋必須完全伸直才能對四頭肌有良好的訓練效果。

 


2.      膝關節伸展運動:其主要目的是為了讓膝蓋充分伸展,促進新陳代謝及預防攣縮,深彎曲的方法為蹲下或是跪坐。



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伸直的方法為站著雙手壓住兩膝,用力的伸直膝蓋,如會疼痛可利用泡澡時在浴缸內進行,可減輕疼痛並可柔軟關節使膝蓋能夠彎曲到相當大的程度(以不會感覺疼痛的範圍內)。

 


3.      股四頭肌的肌力鍛鍊(坐姿):在辦公室也可以做。


以雙手及另一腳支撐,將小腿迅速抬起再緩慢放下;可以在腳踝處綁上二到三公斤的重物,以加強訓練效果,不過要量力而為,避免運動傷害。

 


4.      靠牆蹲馬步(Wall squat):蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效,首先背部平貼著牆,但腳要離牆壁約60至90公分遠。


接著背往下滑慢慢深蹲,直到身體、大腿、小腿各呈90度。


此時稍微調整腳的位置,使雙腳與肩同寬,然後維持此姿勢1分鐘再起身,這個動作要連續做五次。



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5.      小腿伸展:建議大家每天都應做點小腿伸展運動,以避免肌肉太緊繃,這運動很簡單,只要面壁,手平貼牆上,右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直,到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感,維持這個姿勢30秒,然後再換邊做,兩邊重複做二次同樣的動作。

 


6.      髂脛束伸展(Iliotibial Band Stretch):

(髂脛束是髖關節肌肉其中一部分,是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出,連接身體臀部到膝部的肌腱軟組織結構。


當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服,因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。)

先坐在椅子上,右腿翹在左腿上,手則環抱右膝。


慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺,維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。


接著換邊做,兩邊都重複二次同樣的動作。

其他一般運動如平地散步、遊泳(最好是仰式或自由式,也可以在泳池中走動,可使腿部的肌肉運動)或是在平地騎腳踏車等等活動,也能簡單活化膝關節及伸展其肌肉群,保健您的膝關節!

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