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「燙青菜」和「炒青菜」哪個比較健康?吃了那麼多年才發現我錯了!!
青菜
炒青菜
美食菜譜

2023-06-22 09:49:43

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現在人怕胖怕油,越來越多人擔心攝入油脂太多,從而喜歡將原來炒青菜,改為「 燙青菜 」!

認為這樣清淡,對身體好。真是這樣嗎?燙青菜的優缺點在哪裡?

「燙青菜」VS「炒青菜」

 青菜怎樣吃才是真正的營養與健康?

 

我們請來廣州中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳超剛,

從烹調方法和營養價值兩方麵不同去分析。

 

        


1 . 青菜加熱維生素 C、B易流失

 

蔬菜為人體帶來「三寶」,又稱為「三素」,包括維生素、礦物質微量元素和纖維素,特別是蔬菜中富含維生素 C、B和鉀等身體需要的重要營養素。

 然而陳超剛指出,維生素 C、B 和鉀都是水溶性極強或者高溫容易被破壞的營養物質,因而無論是燙、煮、炒,都容易造成這些營養素的流失,尤其是維生素 B,因為烹調不當,可能會造成 80% 以上的流失。

 

        

陳超剛談到,蔬菜在烹煮之後,所保留的營養成分多少,與烹調方式有關當加熱愈久、烹調所用水量過多,營養素流失越多。



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除了以上營養素外,還有研究發現,蔬菜中的植物化學物質,例如黃酮類、含硫化物等,在烹煮時所流失的程度,也與烹煮時間成正比,

例如青花菜燙 5 分鐘時,硫化物損失 15%,

10分鐘損失 40%,30分鐘損失達 77%。

 

這是因為含硫化物為水溶性,長時間高溫烹調易受破壞,以及溶解於水中造成流失。

 

        


2. 水煮不當,營養也受損

 

水煮蔬菜好處多多,比如用油少,身體攝入的熱量會相應較低,一些草酸含量高的蔬菜,如菠菜、茭白、空心菜,用開水「燙」一下,可以避免草酸被人體吸收,與鈣結合形成腎結石,還可以去除一些蔬菜裡的辛辣苦澀味。

 

但大家有所不知,燙蔬菜並非是一種最營養科學的烹飪方式。

 

      

陳超剛說,這從食用油和熱量的攝入角度而言確實少油,但長期食用,

有中醫專家稱會造成脾胃虛寒,只要多吃一點「熱氣」的食物,腸胃就無法消化,從而產生熱毒反應,口腔潰瘍和上火就會找上門來。



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當然還有,蔬菜燙過後,其中的水溶性營養成分會受到損失,比如對人體有益的維生素 C、維生素B族、胡蘿蔔素等,都會流失到鍋裡。

 雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題,但如果改以生食,人體卻無法完全吸收其營養素,所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素,還是建議熟食較佳。

 

        


3.哪種烹調方式營養又健康?

 

汆燙青菜:水滾後加煮 3 分鐘

 

所謂「汆」,就是將食物放入沸水中煮一下,隨即取出,以防止食物的養分因為高溫烹調而流失,或食物本身變老、變黃。

 

所以,汆燙和水煮不一樣,時間掌握好是關鍵,不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

 

       

汆燙蔬菜的小技巧:

 

水滾之後加入蔬菜,以一般家庭的煮菜量,大約再煮 3 分鐘即可。



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 不要在水未煮滾就將菜放入,這樣烹煮的時間就會拉長,營養素就容易流失到水裡。

 

此外,烹煮時的水量也是關鍵,很多人汆燙時因水放太多,長時間烹煮導致許多營養素就會溶解在水中。

 

所以,將青菜煮熟即可,口感也會比較清脆好吃。

 

        

汆燙因為不用加油鹽,或者拌料中油鹽用量極少,而且在汆燙過程中

除去了部分草酸,同時短時間汆燙不會造成重要營養素的丟失,因而相比炒菜更健康。

 由於汆燙用油少味道不足,擔心家人尤其是孩子不喜歡吃,沒油營養少,這個擔心是多餘的,因為飲食習慣養成後,孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜,而且孩子可以通過多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。



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炒青菜:油未冒煙即下鍋

 

相比汆燙而言,急火快炒青菜如果掌握得好,也會更減少營養素丟失,但炒菜畢竟溫度較高,維生素 C 和部分維生素 B 遇到高溫時,易受到破壞。

 

炒菜減少營養素丟失和破壞的方法有以下幾點:

 

       

一、放入菜時勿待油冒煙了才放菜。       

等到油鍋冒煙,這樣的油溫往往特別高,容易導致蔬菜中的營養素被破壞。

 正確的做法是,在油尚未冒煙時,把食材下鍋。

 還有一種簡單測試油溫的方法:

把竹筷子插入油中,當其四周冒出許多小氣泡時,就表示溫度足夠熱,可以下鍋了。



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二、炒素菜應勿加過多油。       

 

無論是哪種油,脂肪含量都在 98% 以上。蔬菜的吸油性特別強,如果用太多油炒素菜,和吃葷菜沒區別,而且還會使菜的表麵都被一層油脂包圍,其他的調味品也不易滲透到蔬菜的內部,影響了食物的味道,同時這樣做也不利於消化吸收。

合理的做法是每道素菜放油量不超過一湯匙,怕糊鍋可以用平底鍋或不沾鍋炒菜,保證受熱均勻。

 

        

三、炒菜勿放過多調料。

 

醬油中含鹽量為 15%-20%,雞精中含鹽 10%,豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽,如果用了這些調味品,就要減少用鹽的量,否則極易造成鈉超標。

 

還有人喜歡炒菜放糖,然而甜味和鹹味能互相抵消,易導致炒菜味道變淡,最終加入更多的鹽。

 

        

 

正確做法是炒菜只放一點鹽或海鮮醬油,雞精味精也少用或不用,可以多用蔥薑蒜或花椒等調味,

這樣炒出的菜清淡可口,

保留了食材本身的原汁原味。

文章來源: http://www.toutiao.com/i6231707287002546690/

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