每天10分鐘，遠離腰酸背痛！
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更新于: 2023-06-22 09:49:43
腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等作用。 
腰椎間盤突出保健操（上） 起身運動 上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地麵，同時保持下腰部及臀部放鬆 
單膝牽伸 牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作 
中腰段牽伸 胸部朝地麵，儘可能的前伸上體 
仰臥起坐 將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節 
腰椎間盤突出保健操(中) 骨盆提升 通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床麵 
後伸運動 手置於後背，使上半身離開床麵，同時保持下巴收緊 
俯臥髖關節後伸 保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床麵8-10厘米 
異側肢體伸展 保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床麵8-10厘米，同時另側上肢抬高 
腰椎間盤突出保健操(下) 靠牆牽伸 一側上肢支撐牆麵，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆麵活動 
坐位下腰部牽伸 坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸 
下身軀幹旋轉 雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床麵 
股四頭肌牽伸 使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側 
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