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久坐族必學!3分鐘減緩坐骨神經痛!
坐骨 健康

2023-06-22 09:49:43

上班坐著、吃飯坐著、看電視坐著……,您每天有多少時間黏在椅子上呢?曾有一份「都會上班族健康大調查」發現,83%台灣上班族每天平均久坐超過6小時,長期造成腰椎的負擔,導致坐骨神經痛,嚴重甚至連走路都有困難,苦不堪言!對此,專家建議躺下來練練坐骨神經舒緩操吧,每次只要3分鐘,疼痛輕鬆bye bye!

久坐不動、姿勢不良 坐骨神經痛年輕化

坐骨神經是人體最長且最大條的神經,可從腰部延伸到下半身,只要其遭受壓迫或損害而導致的疼痛,都可統稱為「坐骨神經痛」。

在過去,坐骨神經痛通常發生在50歲以上的中老年人,大多是腰椎退化或長骨刺所引起;但現代人受到久坐久站、姿勢不正確、肥胖、抽菸喝酒、平日運動量不足等習慣影響,常有椎間盤突出、脊椎滑脫、脊椎側彎、筋肌膜炎等問題,無形中也會讓坐骨神經痛提早報到,逐漸成為25至40歲上班族的常見困擾。

坐骨神經痛初期常有反覆性腰痛的情況,患者若未意識到、未積極改善或治療,疼痛會逐漸向臀部、大腿外側和後側、小腿外側和腳底板延伸,而且隨著病症惡化,除了痛,還可能引發麻痺、腳無力和大小便失禁,最後需手術治療才能改善。

別再迫害坐骨神經啦!沒事躺著練這招

不想讓坐骨神經痛打亂了生活,不妨從現在開始學著保健腰椎吧!平日養成規律運動、每坐60分鐘起身活動10分鐘、保持正確姿勢、適度控製體重、不菸不酒的習慣,另外,日本瑜珈老師反田敦子也在《躺著做的肩胛骨放鬆操》推薦1招坐骨神經舒緩操,只要感覺坐骨神經出現不適,只要躺下來翻動一下臀部,就能放鬆臀部以下肌肉,使淋巴順暢流通,減緩坐骨神經受壓迫所產生的疼痛感。

【坐骨神經舒緩操】

動作:


1.仰躺,兩邊膝蓋彎曲立起並打開與肩同寬。



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(圖片提供/《躺著做的肩胛骨放鬆操》)


2.將右腳放在左大腿上。

(圖片提供/《躺著做的肩胛骨放鬆操》)


3.兩手抱住左膝內側並往身體的方向輕拉。

(圖片提供/《躺著做的肩胛骨放鬆操》)


4.慢慢讓左腳垂直向上蹬,腳底板盡量朝向天花板,再左右擺動整個身體,依個人情況持續10至30秒秒,再換邊操作。

(圖片提供/《躺著做的肩胛骨放鬆操》)

備註:自認為肢體太過僵硬或執行動作3或4時覺得疼痛的人,可以輔助使用毛巾,將毛巾環繞於膝蓋內側,並以雙手往身體方向拉,就能輕鬆完成動作。

此動作原則上任何時間都可以做,但要避開剛吃飽飯後,因為此時身體血液集中在胃部,若一徑地運動恐引起消化不良。

另需注意的是,憋氣是身體出力的狀態,無法獲得放鬆,因此動作時不要憋氣,宜配合緩慢且深長的鼻子呼吸來進行。所謂的「鼻呼吸」,是只從鼻子吸氣,並以鼻子或嘴巴吐氣;相較於只用嘴巴吸氣和呼氣的人,鼻呼吸可以使氧氣流通到腦部和全身,更有利於血液和淋巴的流動,達到頭腦清醒、燃燒脂肪和舒適的放鬆效果。

健康資訊由熱新聞提供

參考來源

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