背痠、腰痛、下肢無力?60秒「鴿式伸展」重塑下半身筋骨,從此遠離「坐骨神經痛」! - 下半身

背痠、腰痛、下肢無力?60秒「鴿式伸展」重塑下半身筋骨,從此遠離「坐骨神經痛」!

下半身 腰痛 下肢 坐骨 筋骨 重塑 養生保健 | 更新于: 2025-08-22 01:00:00

久坐易引發骨盆異位與脊椎側彎

經常腰酸背痛、頸部僵硬、腰椎疼痛嗎?久坐或久站的不良姿勢,是導致長期性肌肉疲勞的元兇,再加上又缺乏規律性的運動,不但可能導致骨盆不正、脊椎側彎,久而久之也可能引發坐骨神經痛。

60秒「鴿式伸展」舒緩骨盆及坐骨神經

久坐一整天沒時間運動?其實只要簡單的伸展,就能舒緩下背部、下肢的肌肉與神經,專業健身教練Kelly Starrett指出,每天只需要練習60秒的「鴿式運動」,就能提升肌肉的柔軟度,舒緩緊張的臀部肌肉,減少背部疼痛的產生。

▲據《Menshealth》報導指出,鴿式可促進下肢肌肉,減少背部疼痛

如何練習「鴿式伸展」

鴿式是瑜珈姿勢的一種,伸展「髖關節」的效果非常顯著,動作要領如下:前腿屈膝,腳尖朝內,腳板緊鄰大腿內側,軀幹保持挺立,微微向前趴下。也可側轉軀幹,練習45度、90度的伸展。

▲鴿式運動非常適合上班族練習

「鴿式伸展」的好處

「鴿式運動」會連帶外旋髖關節,伸展臀部外側到深層的肌肉,促進血液循環,幫助骨盆正位,並且有助於梨狀肌伸展,減少坐骨神經痛的發作機率。

Kelly Starrett表示,這個動作非常適合忙碌的上班族或銀髮族在家練習,只要一張板凳或一張桌子,就能隨時進行這個「抬腿伸展運動」,Starrett說:「你甚至可以一邊做這個運動,一邊收發給客戶的電子郵件。



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參考資料:http://www.menshealth.com/fitness/pigeon-game

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