再懶都能練「5分鐘深蹲法」:美臀、瘦大腿、鍛練核心,持續燃脂一整天 - 臀

再懶都能練「5分鐘深蹲法」:美臀、瘦大腿、鍛練核心,持續燃脂一整天

核心 養生保健 | 更新于: 2023-06-22 09:49:43

深蹲不但能夠改善姿勢、鍛練下半身肌群,還能夠抬臀、提高代謝,達到瘦身燃脂的效果。每天只要練習5分鐘深蹲,就能持續燃燒熱量,以下這五種深蹲方式最適合初學者:


基礎深蹲


蹲下時彷佛坐在椅子上,保持重心在腳後跟,這是最基礎的深蹲姿勢。



  1. 雙腳與肩同寬,雙手平握於胸口高度。

  2. 彎曲膝蓋、臀部,保持胸部抬起,脊柱保持直立。

  3. 盡可能讓大腿與地麵平衡,膝蓋不可超出腳趾

  4. 保持核心肌群收縮,重心在腳後跟上

  5. 維持姿勢一分鐘


  6.  



弓箭步下蹲


這個姿勢能鍛練背部肌肉,改善駝背,還能練到臀部與大腿的肌肉。



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身體下壓時盡量將重量放在腳後跟。



  1. 占直,雙腳並攏

  2. 右腳前弓,讓手肘盡量靠近身體

  3. 用臀部的力量彎曲膝蓋(盡量90度角),後腳膝蓋盡量靠近地麵,但不可以貼地。

  4. 臀部用力,保持姿勢十秒鐘

  5. 換腿練習,重覆練習一分鐘。


  6.  



交替下蹲練習


這個動作利用橫向移動來鍛練骨盆以及側麵的臀部肌肉,還能改善背部疼痛。


 


  1. 站直,右腳橫向跨一步成弓步形,用左手手指觸摸右腳,右膝蓋不可超過右腳趾,保持胸部挺直,重心放在腳跟。

  2. 恢復到站立位置,改以左腳側身弓步,用右手手指去觸摸左腳。

  3. 重復練習一分鐘


  4.  



相撲下蹲


這個動作也叫芭蕾下蹲,可以鍛練臀部及下半身肌肉。


  1. 站立,腳間寬度略寬於肩膀,膝蓋彎曲、臀部放低,使大腿與地麵平行,務必保持重心壓在腳後跟上。

  2. 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢,重復練習一分鐘。


  3.  




壺鈴持式深蹲法


針對大腿與臀部的練習法,也可以利用啞鈴來增加運動的強度。



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  1. 雙腳分開略寬於肩,背部略向前壓,臀部往後,彎曲膝蓋,使軀幹下壓,直到大腿與地麵平行,手肘碰到膝蓋。

  2. 體重集中於腳後跟處,用臀部的力量回到起始位置。

  3. 重復練習一分鐘。

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