久坐易致「臀部肌肉萎縮」！15分鐘「抬臀運動」在家練，調整脊椎、矯正骨盆，打造「網美翹臀」免健身～

這塊肌肉群是絕對不能視而不見的，為什麼呢？

其實臀部肌肉對訓練雙腿、保護脊椎和骨盆有很大的功用。所以訓練臀部同時也是在訓練小腿和大腿肌肉。

基本上，單單強化臀部肌肉就能矯正你的體態，對跑步、高強度運動都非常有幫助，此外還能有效預防運動傷害！

每個禮拜只需要花個幾次「15分鐘」就能讓你的臀部肌肉又強壯又健康！

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1.弓箭步

• 腳與臀部同寬站立
• 右腳向前跨，將膝蓋彎曲90度並維持5秒鐘
• 回到站立姿勢，並用另一腳重複動作
• 做3組每組10～20下
• 想增加強度的話，用啞鈴作為輔助

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2.驢子踢腿

• 膝蓋與雙手置於地上，肩膀與臀部同寬
• 腹部、臀部肌肉縮緊，將右腳跟往天花板方向抬起，腳會在臀部正上方。記得大腿不能高過身體才能避免傷害到脊椎
• 維持姿勢然後慢慢的將膝蓋放下，但不能碰到地面
• 做3組每一邊重複15次，可以在腳踝處增加重量來增加訓練強度

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3.跪式側踢腿

• 起始姿勢與驢子踢腿相同，但右腿向側邊張開。臀部展開並讓右大腿平行於地面
• 將膝蓋帶回起始姿勢，同樣不能碰到地面
• 做3組每邊15下

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4.彈跳深蹲

• 雙腿與臀部同寬站立，腳趾朝外並將手臂朝前方伸直
• 向下深蹲，保持臀部、腹部肌肉緊縮。
  
  
  

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  維持膝蓋到腳趾一直線，並將背部打直
• 維持這個姿勢，同時讓臀部做輕微的升降動作，就像在彈跳一樣
• 彈跳15下，並回到起始姿勢
• 重複動作3組每組15下，可以用啞鈴來增加難度

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5.重量橋式

• 平躺並將膝蓋彎曲，腳底平放在地上。你的雙腿要略張開於臀部，並與膝蓋平行
• 將低磅數的啞鈴放在髖部，用臀部、大腿和腹肌的力量將他們抬起。若你是初學者，先從無重量的橋式開始
• 回到起始姿勢，髖部不碰到地面
• 做3組每組15下