練翹臀 + 消背痛只要「一招」:早晚1分鐘「反向棒式」,消滅小腹打通筋脈超簡單! - 臀

練翹臀 + 消背痛只要「一招」:早晚1分鐘「反向棒式」,消滅小腹打通筋脈超簡單!

背痛 小腹 无题 | 更新于: 2025-05-16 01:00:00

對忙碌的現代人而言,抽出時間上健身房很可能是奢侈的享受。但是看見自己逐日臃腫的身材,又感覺到深深的罪惡感?運動或健身,其實本應該融入於生活之中,簡單的動作往往也可達到鍛練肌肉、消除脂肪的效果。

動作簡單而且不需要太多空間的「反向棒式」,就是一項有效的居家運動,根據《StronGains》報導,反向棒式可以鍛練腿筋、核心肌群、腰部肌肉,還能穩定脊椎,既有強身也有復健的效果。

「反向棒式」動作要領

一、起始位置

坐姿,雙腳向前伸直併攏,兩肘著地與肩同寬

▲反向棒式的起始位置

二、動作分解


1.慢慢抬起臀部,手臂打直以手掌接地


2.保持頭部、胸部、臀部、腿部呈現一直線


3.維持姿勢至少20秒,不可讓臀部下降


4.回到起始位置,休息20秒後重複練習,一組以10-15次為準

▲反向棒式的正確姿勢,需注意身體呈一直線

「反向棒式」不但有熱身、復健之用,還能鍛練到核心、腰腹、背部等肌肉,但要注意如果發現自己姿勢不正確時,應回到起始位置重新調整,不當的訓練姿勢容易造成反效果。

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