進行棒式運動，肌肉開始收縮，便需要消耗額外的能量，增加每日所燃燒的卡路裏，如同其它建構肌肉的運動，在運動後的幾個小時，肌肉開始修復與成長，所以新陳代謝會提高許多。
◎平常沒運動習慣，棒式運動適合我嗎？
其實棒式是很適合入門的朋友，想鍛練核心肌群做的，如果你運動基礎還沒有很強，這動作就是最好鍛練自己核心肌群最好的方式，因為它只利用你自體的負重，不會增加多餘的負擔，而且它很安全，隨時你想停就可以停下來。
◎正確作好棒式運動，瘦肚不是問題！
雖然棒式是時下超夯的運動，然而「姿勢正確」才能練到正確部位，看到成效出現。
如何精確地做好棒式運動呢？
1. 基礎棒式的重點：
Ø 趴姿，腳尖觸地，手肘彎曲以前臂撐地，收腹夾臀。
Ø 注意不要讓背部或腰部凹陷，肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，手臂與身體呈九十度。
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Ø 注意臀部不能過高；肩、背脊、下背部、腰臀部位維持平坦的一直線。
Ø 腿部伸直，注意膝蓋離地、不能彎曲，至此，肩膀到腳跟維持一直線，腳尖併攏觸地。
Ø 維持30至50秒，放鬆10秒再做下個動作。
2. 肘撐棒式（側身棒式）：
Ø 側身保持平坦。
Ø 撐地的手臂要與肩膀保持直線，沒有撐地的另一隻手插腰，以維持平衡。
Ø 將另一腳提到能力所及最高程度。
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Ø 注意骨盆要維持水平、不翻轉。
Ø 維持此動作30至50秒後，休息10秒鐘再換腳做。
3. 懸空棒式：
Ø 雙手撐地，背部打直，收緊腹肌。
Ø 略抬頭，將一隻手懸空向前伸直，保持直線。
Ø 同時將另外一側的腿懸空打直，向後伸展，與身體盡量保持平行。
Ø 注意膝蓋不要彎曲，與基本棒式相同。
Ø 持續保持腹肌收緊，維持自然呼吸。
以上三組棒式動作每天可以替換做3至5回。
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＊附註：簡略來說，棒式三個重點：不駝背、不塌腰、不翹臀。
◎棒式運動挑戰自我：
超燃脂進階版，高強度肌力訓練。 《棒式挑戰運動，只要每天花點時間練習，一個月就能看到成效！》
「超燃脂運動」是指把高強度動作在短時間內，用間歇方法完成，是許多運動達人公認減重、減脂最好的方法，可以非常快速的達到有效燃脂。
1. 棒式（撐體）＋膝蓋找手肘（左右手交替）。
2. 棒式（撐體）＋開合跳（腳尖跳起，一跳開，一跳合）。
3. 伏地挺身預備動作＋交替單手摸肩膀。
4. 登山者式：伏地挺身預備動作＋雙膝彎曲前後快跑。
(每個動作可以做30秒到1分鐘，休息10-20秒左右再換下一個動作。
)
上述超燃脂運動，挑戰持續30天，每天都不間斷的至少做一次，每項一分鐘，加起來只要四分鐘就能有效燃脂。
＊附註：如果想更有效果，就每天做三次，最好每一次做完不要休息超過2分鐘，就接著做下一組，對肌肉的刺激會更好。
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◎簡單來說，棒式運動的益處：
1. 收腹提臀
2. 擁有良好體態
3. 增加身體靈活度
4. 活動伸展全身肌群
◎運動後該吃甚麼？
棒式是很好的核心訓練運動，但應配合適宜的飲食及運動才是更好更健康的方式；運動後適合的食物如：豆漿、牛奶、茶葉蛋或香蕉，晚餐則以肉、魚、蛋為主，澱粉改吃糙米、五穀飯。
其他建議，如喝白開水、無調味堅果、蘋果、芭樂、蕃茄等都都是運動完可以適量吃的東西。